Kävelyä suositellaan usein kaikkien saatavilla olevaksi fyysiseksi toiminnaksi painonpudotuksen edistämiseksi. Mutta kuinka kauan sinun täytyy kävellä, jotta voit menettää kilon rasvaa? Kartoitamme tieteelliset tiedot ja annamme sinulle vinkkejä kävelytuntien optimoimiseksi.
Perusperiaate: polta 7000 kaloria menettääksesi 1 kg rasvaa
Painonpudotus perustuu pohjimmiltaan yksinkertaiseen periaatteeseen: kuluta enemmän kaloreita kuin kulutat. Laihduttaaksesi kilon rasvaa, on yleisesti hyväksyttyä, että sinun täytyy polttaa noin 7000 kaloria. Tämä voi tuntua valtavalta, mutta useiden päivien tai viikkojen aikana siitä tulee helpommin saavutettavissa. Tämä luku on tietysti sovitettava jokaisen yksilön mukaan, koska tietyt tekijät voivat vaikuttaa energiankulutukseen, kuten ikä, sukupuoli, genetiikka ja fyysinen aktiivisuus.
Kävele polttaaksesi kaloreita
Kävely on loistava tapa polttaa kaloreita hellävaraisesti. Se käyttää kaikkia kehon lihaksia ja sillä on vähän vaikutusta niveliin. Riippuen iästäsi, painostasi ja aineenvaihdunnastasi, on arvioitu, että poltat välillä 240 ja 350 kaloria per tunti kävelyä kohtuullisella nopeudella (noin 5 km/h). Tietenkin, jos kävelet nopeammin tai epätasaisessa maastossa, poltat vielä enemmän kaloreita.
Arvioitu kävelytuntien määrä laihtua 1 kg
Näin ollen yhden rasvakilon poistamiseen tarvittavan 7 000 kalorin polttamiseksi voimme arvioida, että on tarpeen saavuttaa 20 ja 29 tuntia kävelyä. Tämä luku vaihtelee yksilön ja kävelyn intensiteetin mukaan. Laskelmien yksinkertaistamiseksi olemme käyttäneet keskimäärin 1750 minuuttia eli noin 29 tuntia kävelyä:
- 7000 kaloria / 240 kaloria tunnissa = 29 tuntia henkilölle, jolla on hidas aineenvaihdunta
- 7000 kaloria / 350 kaloria tunnissa = 20 tuntia henkilölle, jolla on nopea aineenvaihdunta
Tämä arvio on otettava huomioon suolalla, sillä siinä ei oteta huomioon yksittäisiä vaihteluita tai muita painonpudotukseen vaikuttavia tekijöitä, kuten ruokavalion laatua, stressitasoa tai unen laatua.
Muita tapoja polttaa kaloreita nopeasti
Kävely ei ole ainoa tapa polttaa kaloreita tehokkaasti. Yleisesti, mitä intensiivisempi fyysinen toiminta, sitä enemmän se vaatii lihaksia ja aiheuttaa merkittävää energiankulutusta. Esimerkkinä ja vertailuna tässä on joitain toimintoja, jotka polttavat kaloreita nopeasti:
- 15 minuuttia rullaluistelua
- 20 minuuttia lenkkeilyä
- 30 minuuttia pyöräilyä tai uintia
- 45 minuuttia joogaa tai pilatesta
Vinkkejä painonpudotuksen optimointiin kävellessä
Voit lisätä mahdollisuuksia menettää kiloa rasvaa kävelemällä useita strategioita. Tässä on muutamia vinkkejä energiankulutuksen maksimoimiseksi istuntojesi aikana:
Säilytä säännöllinen ja tasainen tahti
Jotta kävely olisi todella tehokasta, on tärkeää ylläpitää säännöllistä ja jatkuvaa vauhtia. Kohtuullinen tai nopea vauhti (5-6 km/h) sopii erinomaisesti lihasten käyttämiseen ja energiankulutuksen lisäämiseen. Voit helpottaa askelmittarin tai erillisen mobiilisovelluksen käyttöä, joka auttaa sinua mittaamaan ja ylläpitämään haluttua vauhtia.
Jaetut istunnot
Sen sijaan, että yrität kävellä tuntikausia kerrallaan, valitse lyhyempiä, mutta toistuvia istuntoja päivän tai viikon aikana. Valitse esimerkiksi kaksi 30 minuutin istuntoa joka päivä vähintään neljän tunnin välein. Tämä lähestymistapa auttaa ylläpitämään korkeaa aineenvaihduntaa ja edistää energiankulutusta.
Vaihtele maastoa ja kaltevuutta
Kävely eri maastossa haastaa lihaksesi eri tavalla, mikä voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Vuorottele harjoitusten välillä tasaisessa ja kaltevassa maastossa tai valitse epätasaiset polut, jos mahdollista. Voit myös harjoitella sauvakävelyä, joka koskettaa koko kehoa tiettyjen sauvojen avulla.
Jatka pidemmälle: mukauta ruokavaliotasi ja omaksu terveelliset elämäntavat
Vaikka kävely on hyvä perusta painonpudotuksen aloittamiselle, on tarpeen tehdä muutamia muita muutoksia saavutettujen tulosten ylläpitämiseksi. Kävelytuntien lisäksi on tärkeää:
- Noudata tasapainoista ja monipuolista ruokavaliotasuosivat hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja kokonaisia ruokia
- Rajoita tarpeetonta kalorien saantia kuten sokeripitoiset juomat, teollisuustuotteet tai liian rasvaiset ateriat
- Saada tarpeeksi unta (7-9 tuntia per yö)
- Hallitse stressiä rentoutumistekniikoiden, kuten joogan tai meditaation, avulla
Pelkän kävelyn lisäksi voit laihtua kestävästi omaksumalla terveelliset ja tasapainoiset elämäntavat.
