Hyvin usein ohuet ja lihaksikkaat kädet voivat tuntua vaikealta saada naisille tai miehille. Vielä, tekemällä muutamia yksinkertaisia harjoituksia säännöllisestivoit muotoilla käsiäsi, työstää selkääsi ja vahvistaa olkapäitäsi viettämättä tuntikausia painojen nostamiseen kuntosalilla.
Tässä artikkelissa kehotamme sinua löytämään kolme helppoa kotona tehtävää harjoitusta, jotka auttavat sinua etsimään ohuita ja lihaksikkaita käsivarsia.
Harjoitus nro 1: ”Dip”
Tämä ensimmäinen harjoitus, jota kutsutaan myös ”dipiksi”, koostuu tricepsin, yhden käsivarsien tärkeimmistä lihaksista, sekä hartioiden ja osan selästä harjoittamisesta. Tämä liike on kaikkien saatavilla, olit sitten aloittelija tai edistyneempi.
Tarvittava materiaali:
- Tukeva tuoli tai penkki
- kuntosalimatto (valinnainen)
Kuinka tehdä ”dip”:
- Seiso tuolin edessä ja käännä selkäsi sitä kohti.
- Aseta kätesi tuolin reunalle, hieman olkapäitä leveämmälle.
- Siirrä jalkojasi eteenpäin niin, että takapuoli on irti maasta ja jalat suorat.
- Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi vartaloasi maahan (koskematta siihen) ja nouse ylös nostamalla käsiäsi.
Suorita kolme 12 toiston sarjaa, 30 sekunnista 1 minuuttiin tauko kunkin sarjan välillä. Jos et vielä pysty suorittamaan tätä harjoitusta suorilla jaloilla, voit pitää polvet koukussa yksinkertaistaaksesi liikettä.
Harjoitus 2: Kallista punnerrusta
Klassiset punnerruoat voivat tuntua pelottavilta aloittaessasi tai jos sinulla on nivelongelmia. Kalteva punnerrus on mielenkiintoinen vaihtoehto, koska sen avulla voit harjoitella samoja lihasryhmiä samalla, kun se rajoittaa vähemmän ranteita ja hartioita.
Tarvittava materiaali:
- Vakaa huonekalu, jonka korkeus on 50 cm – 1 metri (pöytä, penkki, lipasto jne.)
- kuntosalimatto (valinnainen)
Kuinka tehdä vino punnerrus:
- Seiso seisoma-asennossa valittua huonekalua vasten.
- Aseta kätesi huonekalun reunalle hartioiden leveydelle.
- Astu jalat taaksepäin, kunnes kehosi on vinossa, kädet suorina ja selkä suorana.
- Taivuta kyynärpäitäsi tuodaksesi rintaasi huonekaluja kohti (koskematta siihen) ja paina sitten käsiäsi palataksesi alkuasentoon. Muista pitää selkäsi suorana koko harjoituksen ajan.
Suorita kolme 12 toiston sarjaa, 30 sekunnista 1 minuuttiin tauko kunkin sarjan välillä. Voit vähentää tai lisätä vaikeutta valitsemalla matalamman tai korkeamman huonekalun.
Harjoitus 3: Seisova olkapääpuristus kehon painolla
Tämä harjoitus käyttää pääasiassa olkapää- ja selkälihaksia ja täydentää kahta ensimmäistä harjoitusta rakentamalla harmonisen kokonaisuuden lisäämättä käsivarsien kokoa entisestään. Käytät omia käsiäsi vastuksena suorittaaksesi tämän liikkeen.
Kuinka tehdä seisova olkapääpuristus kehon painolla:
- Seiso jalat hieman erillään ja polvet hieman koukussa.
- Nosta kädet olkapäiden korkeudelle, kyynärpäät koukussa 90 astetta.
- Aseta kätesi vastakkain: kämmen kämmenelle, sormet ristissä. Paina käsien väliä harjoituksen ajan.
- Käytä tätä painetta jatkuvasti ja nosta kyynärpääsi ylöspäin, kunnes ne ovat pääsi yläpuolella.
- Palaa sitten alkuasentoon pitäen edelleen painetta käsissäsi.
Suorita kolme 15 toiston sarjaa, 30 sekunnista 1 minuuttiin tauko kunkin sarjan välillä. Voit mukauttaa toistojen ja sarjojen määrää tasosi ja edistymisesi mukaan.
Yhdistä nämä harjoitukset sydän- ja verisuonitoimintaan saadaksesi optimaaliset tulokset!
Näiden kolmen harjoituksen tulosten optimoimiseksi on suositeltavaa yhdistää ne kardiovaskulaariseen toimintaan, kuten HIIT (High Intensity Interval Training), jotta poltat mahdollisimman paljon kaloreita. Tämä sekoitettu lähestymistapa antaa sinun työskennellä käsien kiinteyttämiseksi samalla kun poistat ylimääräisen rasvamassan.
Älä siis epäröi enää, vaan varusta itsellesi tuoli, kiinteät huonekalut ja motivaatiosi käytä muutama minuutti päivässä näiden harjoitusten suorittamiseen. Näin näet, että ohuet ja lihaksikkaat kädet ovat ulottuvillasi!
